Gymnastika pre tehotné ženy

Veľmi užitočná pre tehotnú gymnastiku. Existujú špeciálne gymnastické cvičenia pre tehotné ženy; Po konzultácii s nimi môžu ženy viesť hodiny doma. Najvhodnejší čas na cvičenie je ráno. Predpokladom je vetranie miestnosti. Najlepšie je robiť v podprsenke a nohavičkách. Na konci triedy by ste mali vziať teplú sprchu (alebo utrieť celé telo). Kontraindikácie komplexu telesných cvičení sú akútne ochorenia obličiek, močového mechúra atď.

Komplex gymnastických cvičení v rôznych obdobiach tehotenstva (podľa I. P. Pavlova)
Komplexy gymnastických cvičení v rôznych obdobiach tehotenstva.

Obrázky 1-11 - cvičenia v tehotenstve do 16 týždňov:

1 - chôdza na ohnutých nohách;
2 - hlboké dýchanie; l (a a b) - sklopí puzdro späť; 4 - sklopné korby do strán; 5 - rotácia prípadu; 6 (a a b) - otáča telo, ohýba sa dopredu (striedavo sa dotýka pravej a ľavej nohy); 7 (a, b a c) - noha a rameno vedené dopredu, do strany, dozadu a hore; 8 - nohy na chov a miešanie; 9 - trup trupu na rozvedené nohy (striedavo sa dotýka pravej a ľavej nohy); 10 (a a b) - ohýbanie nôh na kolenných kĺboch, ich narovnávanie a spúšťanie; 11 - ohýbanie nôh v kolene s únosom bedra nabok.


12-25 - cvičenia počas tehotenstva od 17 do 31 týždňov; 12 - chôdza po ponožkách; 13 - naklonenie puzdra na stranu abstrakciou ruky hore; 14 - rotácia skrine, kefa „v zámku“ nad hlavou; 15 - abdukcia nohy ohnutej v kolennom kĺbe; 16 - hlboký výpad na ľavej nohe; 17 - trup dopredu zo stojacej polohy; 18 - zdvíhanie nôh hore, vzadu, naproti rukám hore, dopredu; 19 - striedavý prenos tela doprava a doľava („sedieť na bokoch päty“); 20 - kolená na šľachtenie a miešanie; 21 - zasúvanie nôh dopredu, do strany a späť; 22 - pohyb nôh, simulujúci jazdu na bicykli; 23 (a a b) - šírenie nôh a kríženie; 24 - zdvíhanie panvy; 25 - zdvíhanie a spúšťanie vyrovnanej nohy.

26-33 - cvičenia počas tehotenstva od 32 do 40 týždňov:
26 - chôdza s prekríženými nohami;
27 - dychové cvičenia (zdvíhanie rúk - inhalácia, spúšťanie - výdych);
28 - teleso sa nakláňa dopredu, nabok a späť; 29 - únos nohy; 30 - zdvíhanie nôh; - otočte telo riedením rúk (dych); 3 - striedavé zmenšenie bokov na brucho; 33 - striedavé ohýbanie nôh v kolennom kĺbe.

Bezpečné nabíjanie pre tehotné ženy v 1, 2, 3 trimestri

Tehotné ženy sa vždy musia vysporiadať s nekonečnými can-not, potrebou-potrebou a ďalšími tipmi a odrazmi od iných. Samozrejme, počas celej čakacej doby dieťaťa má zmysel dôverovať predovšetkým radám odborníkov. A trvajú na tom, že nastávajúca matka by mala čo najskôr začať zdravý životný štýl. Zahŕňa správny odpočinok, absenciu zlých návykov, správnu výživu, ako aj miernu fyzickú aktivitu, ktorá pomáha ľahko prekonať celé obdobie a porodiť zdravé dieťa. Nabíjanie pre tehotné ženy je skvelý spôsob, ako zlepšiť stav tela, priviesť ho do tónu a pozdvihnúť náladu. Ale musíte zistiť, aká by mala byť fyzická aktivita budúcej matky a komu môže byť kontraindikovaná.

Poplatky pre tehotné ženy: dávky

Nabíjanie nie sú všetky tehotné. Niektorí sa dokonca bojí chodiť, aby nepoškodili budúce dieťa. Výhody fyzickej aktivity sú však obrovské. Nabíjanie tehotných žien je užitočné v dôsledku týchto faktorov:

  • Nabíjanie pomáha udržať svaly v tvare, znižuje riziko vzniku strie a kíl po pôrode.
  • Je dôležité vykonávať dýchanie, ktoré pomôže uľahčiť pôrod.
  • Pravidelné rozcvičovanie zvyšuje náladu tehotnej ženy, nabíja ju energiou a sójou.
  • Zlepšuje sa krvný obeh, preto je ovocie lepšie zásobované živinami.
  • Nabíjanie pomáha predchádzať mnohým špecifickým problémom tehotenstva, vrátane edému, kŕčových žíl, pálenia záhy, zápchy a bolesti na chrbte, dolnej časti chrbta a nôh.
  • Fyzická aktivita pomáha zlepšiť koordináciu pohybov.

Keď tehotná nemôže robiť cvičenia?

Mnohé ženy odmietajú počas tehotenstva účtovať poplatky za nebezpečné. To môže byť odôvodnené, ak sa necítite dobre. Skôr ako začnete vykonávať cvičenia, je lepšie poradiť sa s odborníkom.

Fyzická aktivita je nežiaduca v nasledujúcich prípadoch:

  • Pri ťažkej toxikóze sprevádzanej vracaním viac ako dvakrát denne;
  • Toxikóza (gestaza) v neskorom tehotenstve;
  • Ak predchádzajúce tehotenstvo skončilo potratom;
  • S hypertoniou maternice;
  • S nízkou polohou placenty;
  • S hrozbou potratov a krvácania;
  • S bolesťou v bruchu;
  • Pri zvýšených teplotách, SARS, cukrovke a gastritíde.

Respiračná gymnastika: základné cvičenia pre ľubovoľný termín

Dýchacia gymnastika bude užitočná pre budúcu matku kedykoľvek a častejšie sa odporúča vykonávať ju aj v prípade, ak sú ostatné cvičenia kontraindikované. Hodnota správneho dýchania je veľmi vysoká pri pôrode a pôrode. Určí, ako môžete pomôcť dieťaťu narodiť sa. Vykonajte dychové cvičenia odporúčané počas celej šťavy tehotenstva. Správne dýchanie tiež podporuje saturáciu krvi kyslíkom a zabraňuje hladovaniu kyslíka z plodu. Vykonávajte dychové cvičenia odporúčané každý deň pol hodiny. Môžete to urobiť pred a po základnej gymnastike.

Cvičenie 1

Musíte ležať na zemi, nohy mierne ohnuté na kolenách. Položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Teraz pomaly nadýchnite nosom, potom vydýchnite. Inhalujte čo najhlbšie a snažte sa, aby ste pri inhalácii nezvyšovali hrudník, ale dýchali len cez membránu, zvyšovali brucho a znižovali ho.

Cvičenie 2

V rovnakej polohe na chrbte položte pravú ruku na hrudník a ľavú ruku na brucho. Zhlboka sa nadýchnite, súčasne mierne nadvihnite ramená a hlavu, snažte sa nemeniť polohu brucha. Zmeňte ruky a zopakujte cvičenie. Urobte niekoľko opakovaní.

Cvičenie 3

Musíte si sadnúť, prekrížiť nohy, znížiť si ruky pozdĺž trupu. Ohýbanie ramien lakťov, zdvihnite ich, držte prsty na úrovni hrudníka. Súčasne vdychovať, udržať polohu brucha a hrudníka. Pomaly spustite ruky, výdych.

Pomaly spustite ruky pri vydychovaní.

Nabíjanie pre tehotné ženy v prvom trimestri

V prvých mesiacoch tehotenstva sa zmeny nemusia pociťovať tak jasne, avšak v tele sa odohrávajú veľmi dôležité procesy vzniku nového života. Embryo v tomto čase pozostáva len z niekoľkých buniek a je veľmi citlivé na vonkajšie faktory. V tomto čase by ste mali venovať maximálnu pozornosť ochrane a poskytnutiu všetkých podmienok pre normálnu formáciu.

Nabíjanie pre tehotné ženy v 1 trimestri môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

Cievne a stehenné svalové cvičenie

Musíte sa oprieť v kresle. Pomaly si sadnite a roztiahnite kolená. Držte sa v polohe polosedadla a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

Cvičenie na lýtkové svaly a prevenciu edému

Postavte sa so svojimi pätami a ponožkami od seba. Držte sa na zadnej strane stoličky, pomaly sa zdvihnite na prsty. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch lýtka a potom sa hladko vrátiť do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 5-8 krát. Tempo by malo byť pomalé.

Cvičenie pre svaly hrádze, nôh a brucha

Dve ruky sa opierajú o operadlo stoličky. Natiahnite pravú nohu dopredu, potom ju pomaly vezmite na stranu a späť, potom ju dajte späť. To isté sa musí urobiť s druhou vetvou. Opakujte 3-4 krát pre obe nohy.

Cvičenie, zachovanie tvaru hrudníka

Natiahnite dlane v zámke pred hrudníkom, roztiahnite lakte paralelne s podlahou. Stlačte pevne ruky do zámku, potom pomaly uvoľnite napätie. Opakujte cvičenie 8-10 krát pomalým tempom. V procese vykonávania sledujte dych.

Cvičenie pre brucho, boky a boky

Dajte si nohy od seba. Posaďte sa trochu s ohnutými kolenami. Pomaly otáčajte panvu v oboch smeroch striedavo. Nepríjemné pocity v procese vykonávania by nemali byť.

Cvičenia druhého trimestra

V druhom trimestri, toxické účinky toxémie zvyčajne prechádzajú, a telo si zvykne na zmeny, ktoré prebiehajú. Riziko potratu je menšie ako v prvých mesiacoch. Nabíjanie pre tehotné ženy 2 trimestre by mali byť zamerané na posilnenie svalov panvy, brucha, chrbta a bokov. Takže sa môžete pripraviť na ťažké náklady, ktoré vás čakajú neskôr.

Môžete vykonávať Kegel cvičenia - dokonale pomáhajú posilňovať svaly panvy a zabezpečujú prevenciu inkontinencie moču.

Cvičenie pre svaly chrbta a brucha

Musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť ruky na boky a trochu dozadu, opierať sa o ne. Otočte hlavu a telo striedavo v rôznych smeroch. Urobte 4-5 krát v oboch smeroch, bez toho, aby ste zadržali dych.

Bočné cvičenie

Musíte ležať na ľavej strane, natiahnuť ľavú ruku pred seba a položiť na ňu pravú ruku. Pomaly zdvihnite pravú ruku nahor a zatlačte ju späť až na doraz bez toho, aby ste otáčali hlavou a telom. Potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté, ležte na druhej strane. Zopakujte cvičenie 3-4 krát.

Cvičenie pre brucho a chrbát

Sadnite si na zem tak, aby boli podpätky pod zadok a boky a kolená boli pritlačené proti sebe. Natiahnite ruky pred seba. Pomaly nakloňte hlavu a telo dopredu a snažte sa dotýkať podlahy čelom. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na dýchanie

Sadnite si, ohnite si kolená a mierne ich krížte. Vyrovnajte si ruky, položte si dlane na boky. Pomaly zdvihnite ruku a vytiahnite ju, vdychujte hlboko a pomaly a trochu nakloňte hlavu dozadu. Vydychujte rovnako pomaly a vracajte ruky do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou rukou. Pre každé opakované cvičenie 4-7 krát.

Môžete tiež opakovať cvičenie pre hrudník z predchádzajúceho bloku, ktorý pomôže udržať jeho tvar. Takýto poplatok pre tehotné ženy 2 trimestre, video, ktoré vám pomôže pochopiť jeho správnej techniky, uľahčí vám pokračovať počas tehotenstva.

Nabíjanie pre tretí trimester

Nabíjanie pre tehotné ženy 3 trimestre komplikujú tí, ktorí už majú impozantnú veľkosť brucha, sťažuje vykonávanie väčšiny cvičení. Fitball vám môže pomôcť, s ktorým môžete vykonávať veľmi efektívne cvičenia na prípravu na pôrod.

Cvičenie s činkami pre svaly brucha a chrbta

Musíte sedieť na fitball, zdvihnúť činky vážiace do 1 kg v ruke, znížiť ich pozdĺž tela. Ohnite lakte, zdvihnite činky na úroveň podpazušia, potom ich pomaly spustite do pôvodnej polohy, pričom telo nie je naklonené. Po ohnutí lakťov, zdvíhanie činiek na ramená a ich pomaly znižovanie. Alternatívny pohyb, sledovanie dychu.

Cvičenie na posilnenie svalov hrádze a bokov

Ľahnite si na zem a položte si jednu nohu na fitball. Teraz sa pokúste vrátiť loptičku, pohybovať nohou na stranu a vrátiť ju do pôvodnej polohy. Môžete tiež pohybovať loptu pri ohýbaní kolena. Opakujte cvičenie 3-4 krát. Na druhú nohu sa opakuje to isté.

Cvičenie na hrudníku

Vezmite si fitball do rúk a podržte ho, natiahnite ich pred seba. Teraz sa snažte pomaly stláčať s dlaňami, a potom tiež pomaly relaxovať ruky. Je dôležité zabezpečiť, aby sa počas tohto cvičenia žalúdok nestuhol. Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Nabíjanie pre tehotné ženy 3 trimestre doma s použitím fitbalu sa stáva účinným a bezpečným. Nezabudnite použiť bandáž na podporu bruška. Voda aerobik cvičenia určené špeciálne pre nastávajúce matky budú tiež užitočné. Pozrite sa na video z poplatku pre tehotné ženy 3 trimester pochopiť viac o jeho realizácii.

Nabíjanie pre tehotné ženy v obrazoch

Tehotenstvo nie je choroba, a preto sa tehotné matky môžu a mali by zapojiť do uskutočniteľných športov a cítiť miernu fyzickú námahu. O type cvičenia a intenzite tréningu by sa mala každá tehotná žena poradiť so svojím gynekológom.

Predstavíme najobľúbenejšie a najužitočnejšie cvičenia pre 1, 2 a 3 trimestre tehotenstva.

Obsah článku:

Výhody gymnastiky pre tehotné ženy - indikácie a kontraindikácie

Je ťažké preceňovať výhody gymnastiky pre tehotné ženy, takže lekári odporúčajú robiť to každý deň takmer každej nastávajúcej matke.

S účinnými cvičeniami môže byť budúca matka predstavená v škole budúcim matkám.

  • Silný všeobecný posilňujúci účinok gymnastiky na celý organizmus tehotnej ženy. Zlepšuje sa práca všetkých orgánov a systémov, aktívne sa aktivujú metabolické mechanizmy, zvyšujú sa ochranné zdroje tela.
  • Cvičenie zlepšuje náladu a umožňuje nastávajúcej matke prekonať depresiu.
  • Posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
  • S pomocou fyzických cvičení, môžete sa vyhnúť edémom, ktoré obťažujú takmer všetky nastávajúce matky, najmä v treťom trimestri tehotenstva.
  • Cvičenie môže zmierniť napätie a svorky vo svaloch, zmierniť chrbticu a stabilizovať držanie tela.
  • Pravidelná gymnastika počas tehotenstva umožní žene rýchlo sa vrátiť do svojej bývalej formy po pôrode.
  • Cvičenia pripravujú organizmus budúcich matiek na pôrod.
  • Spaľovanie kalórií fyzickou námahou umožňuje tehotným ženám, aby nezískali nadváhu a vykonávali prevenciu ukladania tuku na bruchu a stehnách.
  • Cvičenie pomôže budúcej matke naučiť sa ovládať vlastné dýchanie a kontrolovať svoje telo v práci.
  • Silné svaly a správne dýchanie sú kľúčom k výraznému zníženiu bolesti pri pôrode.
  • Zbavenie sa prenatálnej depresie je ďalším pozitívnym znakom pravidelnej gymnastiky.

Tento zoznam je nekonečný. Každá žena, ktorá očakáva dieťa alebo bola predtým tehotná, vám povie o prínosoch cvičení, ktoré vykonala počas tehotenstva.

Video: Všetko o gymnastike pre tehotné ženy

Existujú nejaké kontraindikácie alebo obmedzenia na gymnastiku počas tehotenstva?

  1. Pri fyzickej aktivite a cvičení placenta previa je zakázané!
  2. Je zakázané zapájať sa do športu a vykonávať ženy s hrozbou potratu.
  3. V prípade hypertonie by sa mala maternicová gymnastika odložiť na pokojnejší čas.
  4. Opustiť cvičenie by malo byť vystavené riziku krvácania.
  5. Keď kŕčové žily alebo hemoroidy nemôžu vykonávať cvičenia, ktoré zvyšujú zaťaženie nôh.
  6. Počas celého obdobia tehotenstva sú zakázané akékoľvek silové cvičenia, ako aj cvičenia súvisiace so skákaním, ostrými zatáčkami, údermi a pádmi!
  7. S hypertenziou, hypotenziou, anémiou, nastávajúca matka potrebuje získať odporúčanie lekára na výkon určitých cvičení.
  8. Zakázaná fyzická aktivita budúcej matky s toxikózou v posledných mesiacoch tehotenstva.

Dokonca aj keď sa cítite skvele a nevidíte žiadne kontraindikácie na vykonávanie cvičení, nebolo by zbytočné, aby ste sa poradili s lekárom, ktorý vás pozoruje, ale v ideálnom prípade by ste mali byť vyšetrení.

Stojí za zmienku, že existujú špeciálne cvičenia, ktoré môžu vykonávať tehotné ženy kedykoľvek, a dokonca aj tí, ktorí majú kontraindikácie na iné cvičenia - to je budúce mamičky dychové cvičenia.

Základné cvičenia respiračnej gymnastiky pre budúce matky v akomkoľvek štádiu tehotenstva

Vykonávajte dychové cvičenia denne pol hodiny, pred alebo po základnej gymnastike.

Tieto cvičenia je možné vykonávať aj počas dňa, kedykoľvek.

Cvičenie 1:

Ležať na zemi, nohy by mali byť mierne ohnuté na kolenách.

Dajte jednu ruku na hrudník, druhý - na žalúdok. Pomaly dýchajte vzduch nosom a potom vydýchnite.

Inhalácia by sa mala vykonávať čo najhlbšie, snažte sa pri dýchaní nezvyšovať hrudník, ale dýchať len bránicou, zvyšovať a znižovať žalúdok.

Cvičenie 2:

V rovnakej polohe na bruchu umiestnite pravú ruku na hrudník a na ľavej strane žalúdok.

Zhlboka sa nadýchnite, mierne zdvihnite ramená a hlavu, ale snažte sa nemeniť polohu brucha. Zmeňte ruky a znova vykonajte cvičenie.

Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 3:

Sadnite si s nohami. Ruky dole pozdĺž trupu.

Ohýbanie lakťov, zdvihnite ich tak, aby vaše prsty ležali na úrovni hrudníka. V tomto okamihu vdychujte bez zmeny polohy brucha a hrudníka.

Pomaly spustite ruky pri vydychovaní.

Cvičenie gymnastika v 1. trimestri tehotenstva

Hoci ženské telo na samom začiatku tehotenstva nemusí cítiť zmenu, vo svojom vesmíre sa odohrávajú veľmi dôležité a silné procesy zrodenia nového života.

Embryo pozostávajúce len z niekoľkých buniek je veľmi citlivé na všetky vonkajšie vplyvy, takže prvý trimestr dieťaťa je čas začať sa o neho starať a učiť sa obmedziť sa od toho, čo by mohlo poškodiť priebeh tehotenstva.

Video: Gymnastika pre tehotné ženy v prvom trimestri tehotenstva

Aké cvičenia nemožno vykonávať v prvom trimestri tehotenstva?

  1. V prvom rade je potrebné odstrániť všetky abdominálne cvičenia z vašej gymnastiky - môžu vyvolať maternicový tón - av dôsledku toho krvácanie a ukončenie tehotenstva.
  2. Je čas zakázať si skoky a ostré sklony.

Užitočné cvičenia gymnastiky v prvých mesiacoch tehotenstva:

  1. Cvičenia pre boky a svaly hrádze.

Nakloňte sa späť do stoličky. Sadnite si pomaly a šírite kolená. Držte polovičnú jazdu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 5 - 10-krát.

  1. Cvičenie pre lýtkové svaly - prevencia edému.

Pozícia - stojace, nohy spolu, ponožky od seba.

Držiac zadnú časť kresla, pomaly sa zdvihnite na ponožky. Pociťujte napätie v lýtkových svaloch, potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

Vykonávajte 5-8 krát pomalým tempom.

Sledujte svoje držanie tela!

  1. Cvičenie pre svaly nôh, hrádze a brucha.

Opierajúc sa o zadnú časť kresla oboma rukami, pravá noha by mala byť ťahaná dopredu, potom ju pomaly vezmite na stranu, späť, potom na ľavú stranu („prehĺtať“, ale silnú nohu vľavo). Urobte to isté pre ľavú nohu.

Vykonajte 3 - 4 krát pre každú nohu.

  1. Cvičenie na zachovanie tvaru prsníka.

Dlaň rúk by mala byť zamknutá pred hrudníkom, lakte sa rozvetvujú rovnobežne s podlahou.

Ruky v zámku silno stláčajú, potom pomaly uvoľňujú napätie.

Dajte si pozor na správne dýchanie a nedržte ho dlho!

Cvičenie opakujte 8-10 krát pomalým tempom.

  1. Cvičenie pre boky, brucho a boky.

Nohy sú od seba vzdialené. Urobte malý squat, ohýbanie kolien a pomaly otáčajte panvu - najprv doprava, potom doľava.

Cvičenie vykonávať bez úsilia a nepohodlia.

Uistite sa, že chrbtica je rovná!

Gymnastika pre tehotné ženy v 2. trimestri - cvičenie videa

Ak nastávajúca matka pocítila príznaky toxémie na začiatku tehotenstva, potom v druhom trimestri tieto nepohodlie už prešli. Telo začne zvyknúť na zmeny, ktoré sa v ňom vyskytujú, a riziko potratu je nepravdepodobné.

Video: Gymnastika druhého trimestra

V druhom trimestri tehotenstva je potrebné venovať pozornosť tým cvičeniam, ktoré posilňujú svaly panvového dna, brucha, chrbta a bokov - pripraviť sa na ešte väčšie zaťaženie a čakať v posledných mesiacoch tehotenstva.

Užitočné rady: V 2 trimestri tehotenstva počas cvičenia, nastávajúca matka je lepšie nosiť obväz.

  1. Cvičenie Kegel - na posilnenie svalov panvy a prevenciu inkontinencie moču
  1. Cvičenie sedí na podlahe - pre svaly chrbta a brucha

Sadnite si na zem, ruky roztiahnuté nabok a mierne dozadu, oprite sa o ne. Otočte trup a hlavu v jednom smere, potom v druhom.

Nedržte dych, rovnomerne dýchajte.

Cvičenie opakujte 4-5 krát v každom smere.

  1. Cvičenie leží na vašej strane

Lež na ľavej strane. Vytiahnite ľavú ruku dopredu, položte na ňu pravú ruku.

Pomaly zdvihnite pravú ruku hore a vytiahnite ju späť do maximálnej možnej vzdialenosti bez otáčania tela a hlavy. Vráťte ruku do pôvodnej polohy. Vykonajte 3-4 takéto cvičenia, potom vykonajte to isté na pravej strane.

  1. Cvičenie pre svaly chrbta a brucha.

Sadnite si na zem, päty pod zadok, boky a kolená stlačené. Vytiahnite ruky pred sebou.

Pomaly nakloňte hlavu a telo dopredu a snažte sa dotknúť povrchu podlahy čelom, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Nesnažte sa cvičiť silou! Ak je cvičenie ťažké alebo žalúdok vám bráni, pohybujte kolená mierne od seba.

  1. Cvičenie na správne dýchanie

V sede si ohnite kolená a mierne krížte. Ruky narovnané a ležia na bokoch.

Pomaly zdvihnite ruku a zdvihnite nahor, pričom sa zhlboka a pomaly nadýchnite, mierne nakloňte hlavu dozadu. Potom pomaly vydychujte a pustite ramená do východiskovej polohy.

Cvičenie na vykonanie druhej ruky, stačí vykonať 4-7 krát pre každého.

  1. Cvičenie na hrudníku

Cvičenie na zachovanie tvaru prsníka z predchádzajúceho bloku po dobu 1 semestra, pokračovať v druhom výkone.

Cvičenie gymnastika pre tretí trimester tehotenstva, pravidlá implementácie

V treťom trimestri tehotenstva je ťažké vykonávať väčšinu predchádzajúcich cvičení.

Na pomoc budúcim matkám prichádza lopta loptu. Tam sú nádherné cvičenia na prípravu na nadchádzajúce porod, ktoré sú dobre vykonané pomocou fitball.

  1. Cvičenie s činkami na posilnenie svalov chrbta a brucha

Sadnite si na loptu. Ruky s činkami (0,5-1 kg) dole pozdĺž tela.

Ohýbanie lakťov, zdvihnite činky do podpazušia, potom pomaly do východiskovej polohy. Trup sa nenakláňa!

Potom ohnite ramená v lakte a zdvihnite činky na ramená - pomaly ju spustite.

Alternatívne tieto pohyby. Nezabudnite sledovať správne dýchanie.

  1. Cvičenie v polohe na bruchu - na posilnenie svalov bokov a hrádze.

Lež na zemi. Položte jednu nohu na fitball. Pokúste sa hodiť loptičku, pohybujte nohou nabok, potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 3-4 krát.

Dobre otáčajte loptičku, ohýbajte si koleno.

Urobte to isté s druhou nohou.

  1. Cvičenie pre svaly hrudníka

Držanie fitball pred vami s rukami natiahnutými dopredu, skúste pomaly stlačiť s dlaňami, potom si uvoľnite ruky rovnako pomaly.

Uistite sa, že pri vykonávaní tohto cvičenia nie je napätie na bruchu!

5 až 10 krát.

Spolu so súborom cvikov pre tehotnú ženu môžete vykonávať aj aerobikové cvičenia pre nastávajúce matky.

Gymnastika pre tehotné ženy v 1, 2, 3 trimestri. Ako robiť cvičenia doma. Triedy na loptu v obrazoch, videách

Tehotenstvo si vyžaduje osobitnú prípravu, a to tak z hľadiska posilnenia tela, psychologicky, ako aj z hľadiska fyzického. Do tohto obdobia bolo nerovné, je potrebné robiť gymnastiku pre tehotné ženy. Lekári odporúčajú robiť cvičenia v 1, 2 a 3 trimestroch doma.

Gymnastika pre tehotné ženy: dávky

Gymnastika pre tehotné ženy pomáha pri práci. Čím väčšia je pravdepodobnosť, že pôrod sa úspešne uskutoční bez komplikácií. Niektoré ženy pred tehotenstvom pravidelne športujú.

Je dôležité si uvedomiť, že stav tehotenstva nie je choroba a počas tohto obdobia nie je potrebné prerušiť vyučovanie. Stojí za to len málo, aby ste ich upravili spolu s lekárom a zvládli špeciálne cvičenia, ktoré sú zobrazené pre ženy v danej pozícii.

Dlho sa osvedčili lekári, ktorí pozorujú tehotné ženy, že gymnastika pre tehotné ženy, bez ohľadu na trimester, prospieva nielen matke, ale aj dieťaťu:

  • normalizuje krvný tlak;
  • dodáva silu väzivom a svalom;
  • pomáha zvyšovať náladu a ráznosť;
  • zlepšuje zdravie tehotnej ženy;
  • podporuje aktívne spaľovanie kalórií;
  • vďaka nej sa zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré vstupuje do dieťaťa;
  • bolesť chrbtice spojená s veľkou záťažou, ustupuje.

Od okamihu oplodnenia do okamihu narodenia sa každý deň v ženskom tele vyskytujú zmeny: telo, svaly a kosti sa menia. Žena rýchlo získava libry, svaly sa stávajú elastickými a celé zaťaženie padá na kĺby a kosti. Ak chcete pomôcť vášmu telu vyrovnať sa s takýmto zaťažením, môžete udržiavať vaše svaly v dobrom stave a robiť špeciálne cvičenia.

Keď nemôžete robiť gymnastiku

Gymnastika pre tehotné ženy v 1, 2 a 3 trimestri je veľmi prospešná, ale sú chvíle, keď sú všetky druhy športu kontraindikované aj doma.

Tehotné ženy by nemali robiť gymnastiku v nasledujúcich situáciách:

  1. Ak existuje toxikóza s vyprázdnením zvracania.
  2. Ak minulé tehotenstvo skončilo potratom.
  3. Ak je zvýšený tón maternice.
  4. S preeklampsiou v druhom trimestri.
  5. S ochoreniami (ARVI, gastritída, diabetes).
  6. Ak je v bruchu bolesť.
  7. Ak očakávate dvojčatá.

Bez ohľadu na odporúčania zdravotníckych pracovníkov, ktorí schválili preventívnu gymnastiku, je dôležité, aby ste pri začatí vyučovania najprv dodržiavali svoje telo. Ak sa niečo pokazilo alebo cítite bolesť, musíte okamžite zastaviť všetky cvičenia a v blízkej budúcnosti sa obrátiť na svojho lekára.

Prečo potrebujeme rozcvičku a ako to urobiť

Gymnastika pre tehotné ženy 1, 2, 3 trimester doma obsahuje niekoľko sád cvičení. Ich rozdiel závisí od trimestra tehotenstva, ale medzi nimi je jedna spoločná a dôležitá vlastnosť - rozcvička pred akýmkoľvek druhom zaťaženia. Pomáha zahriať svaly tela a pripraviť väzy. Zahrievacie cvičenia by mali byť opatrné a nenápadné.

Svetelné cvičenia na rozcvičenie pred gymnastikou môžu byť nasledovné:

  • Telo by malo byť na úrovni, nohy by mali byť od seba vzdialené. Nájdite podporu vo forme steny alebo zadnej časti kresla a začnite squatovať s oneskorením v tejto polohe na 2 sekundy. Potom pomaly narovnajte a zdvihnite na prsty, vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Pri státí by mali byť nohy umiestnené na úrovni ramena. Dlaň sa uzavrie a umiestni sa na úroveň hrudníka. Vykonávajte nádych, zavrite dlane silou a trochu zotrvajte. V rovnakej polohe mierne zdvihnite telo na nohách a postavte sa takto. Vykonajte cvičenie tak, že sa vrátite do pôvodnej polohy.
  • Veľmi jednoduché cvičenie na zahriatie. Nohy musia byť od seba oddelené od ramien, ruky spočívajúce na páse. Vykonávajte kruhové pohyby vľavo, potom správnym smerom. Je dôležité pohybovať iba panvou.
  • Postavili si nohy, ruky sa rozprestreli po stranách, bude ľahšie udržať rovnováhu. Zdvihnite jednu nohu a potiahnite dopredu a po určitom čase nabok. Rovnaké pohyby sa vykonávajú s druhou nohou - a tak niekoľkokrát.

Po rozcvičení sa môžete bezpečne presunúť na základné gymnastické cvičenia.

Komplexné cvičenia na 1 trimester v obrazoch

Gymnastika pre tehotné ženy, bez ohľadu na trimester, či už je to 1, 2 alebo 3, má vždy pozitívny vplyv na telo matky a dieťaťa, najmä zodpovedne ju vykonáva doma. Obsahuje mnoho cvičení s rôznym stupňom zaťaženia.

Pre každý trimester tehotenstva existujú rôzne triedy a techniky pre ich realizáciu. Musíte pochopiť, že v prvom trimestri je inštalácia. Počas tohto obdobia, tvorenie životne dôležitých orgánov plodu. Preto je potrebné vybrať cvičenia s odborníkom, ktorý pozná všetky nuansy a techniky.

Počas tohto obdobia tehotenstva sú znázornené pokojné a mierne zaťaženia, ako napríklad:

  • Chôdza na mieste. Toto cvičenie môže byť vykonané rôznymi spôsobmi. Na začiatok, tri minúty chôdze na mieste na celej nohe, potom môžete vykonať kroky na ponožkách na jednu minútu.
  • Mierne a pokojné dýchanie. Musíte mať voľnú pozíciu, stojaci na nohách. Potom sa zhlboka nadýchnite, aby ste naplnili pľúca a pomaly vydychovali, až kým nebudú úplne prázdne. Je dôležité zabezpečiť, aby nedošlo k žiadnemu závratu. Takže opakujte 10 krát.
  • Zdvíha nohy a ruky. Pre toto cvičenie musíte postaviť rovno a položiť ruky na boky. Potom vydýchnite a zdvihnite ohnutú nohu v kolene, pokiaľ je to možné, spolu s ním zdvihnite opačné rameno. To isté sa robí na opačnej strane.
  • Ľahký most. Postavte sa rovno, upevnite ruky k zámke zozadu, vydýchnite a nasmerujte telo dopredu. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte 5 krát.
  • Cvičenie "mačička." Je potrebné sa dostať na všetky štyri, inhalovať, aby sa ohnul v chrbte, ako keby smeroval chrbticu nahor, zatiaľ čo hlava musí byť znížená. Nezaťažujte svaly. Potom by ste mali nadýchnuť a ohnúť chrbát, ohýbanie chrbtice k podlahe. Opakujte cvičenie 10 krát.
  • Komplikovaný most. Jeho ruky ležia na chrbte na tvrdom povrchu a ležia na tele. Pri vydychovaní sa zadok zdvíha, spodná časť chrbta musí byť klenutá. Oneskorené v tejto polohe na 2 sekundy. Opakujte cvičenie 7 krát.

Do všetkých cvičení, ktoré potrebujete nie viac ako 20 minút, je lepšie nejaký čas po raňajkách. Ak máte nepríjemné alebo bolestivé pocity, prestaňte cvičiť. Môžete ich začať až po konzultácii s lekárom.

Cvičenie na 2 trimestre s fotografiou

Druhý trimester tehotenstva začína vo štvrtom mesiaci a končí v šiestom. Zo všetkého je najbezpečnejší a zbavený fyzickej námahy. Do tejto doby prechádza toxikóza. Cvičenie je teraz užitočné, pomôže pripraviť telo na proces pôrodu.

Získal slušnú váhu a mal by byť postupne resetovaný. Pomôže to aktívnym športom. Šport počas tehotenstva pomôže neskôr ľahko obnoviť ženské telo. Uistite sa, že pred akýmkoľvek druhom športového zaťaženia sa zahriať.

Športové cvičenia:

  1. Musíte zdvihnúť ruky nahor a dosiahnuť, zapojiť všetky svaly v tele. Je to užitočné v rôznych smeroch. Akcie sú opatrné a pomalé. Cvičte 3 krát a odpočiňte si.
  2. Sadnite si na tvrdý povrch, nohy prekrížené, chrbát je plochý. Vykonajte hladké otáčanie hlavy a tela v rôznych smeroch. Ruky od seba oddeľte, vykonávajte rotačné pohyby rukami, potom lakte, ramenné kĺby. Opakujte 8-krát a zvyšok nechajte minútu.
  3. Vezmite si sediacu polohu, dlane blízko pri sebe, lakte by mali byť umiestnené na úrovni hrudníka. Na druhej strane vykonávajte lisovacie pohyby. Pokračujte bez zastavenia 8-krát. Vykonajte niekoľko prístupov.
  4. Sadnite si na stranu stehna, nohy sa natiahnu dopredu a opierajú sa o jednu ruku. Druhá je vytiahnutá nahor a trochu nabok. Opatrne ho spustite nadol a vráťte ho späť. To isté sa opakuje s druhou stranou tela. Musíte urobiť 10 krát.
  5. Keď ležia na tvrdom povrchu, natiahnu ruky dopredu a položia jeden na druhý. Otočte telo v jednom smere s únosom ramena čo najviac, ale nie menej ako 180 stupňov. Opakujte 8-krát.
  6. Cvičte na dych. Mali by ste si sadnúť rovno, narovnať chrbát. Jedna ruka spočíva na brušnej oblasti, druhá na hrudnej oblasti. Vdychujte - zdvihnite brucho, vydýchnite - pustite. Po 5 opakovaniach menia hrudník žalúdkom. Dych - hrudník stúpa, výdych - padá.
  7. Toto cvičenie pomôže relaxovať. Je lepšie na konci. Mala by byť umiestnená na podlahe. Nohy - pod zadok by sa mali kolená pohybovať oddelene. Vykonajte plynulé maximálne ohyby dopredu. Vykonajte pohyb 5 krát.

Je dôležité, aby ste pri vykonávaní všetkých cvičení boli v dobrej nálade a premýšľali o tom, aké užitočné sú v tomto čase.

Gymnastický komplex - 3 trimester: pokyny s obrázkami

Tretí trimester je zahrnutý. Počas tohto obdobia sa na chrbticu a chrbtové svalstvo ženy kladú veľké záťaže.

Gymnastika dáva tón všetkým svalom tehotnej ženy a čo najviac pripravuje organizmus na nadchádzajúci pôrod. Mierny atletický stres prispieva k zvýšeniu pružnosti organizmu, rozvoj perineálnych svalov, zvyšuje pohyblivosť kĺbov, dodáva silu a zvyšuje elastické vlastnosti panvového dna.

Aby sme sa bezpečne zapojili do fyzickej aktivity, potrebujeme kvalifikovanú konzultáciu ošetrujúceho lekára a fitness špecialistu pre tehotné ženy. Cvičenie si vyžaduje každý deň 20 minút. Treba si obliecť len vhodné oblečenie, ktoré nebude obmedzovať pohyb.

Dôležité cvičenia:

  1. Kruhové pohyby panvy. Vezmite si sediacu polohu, nohy od seba vzdialené od seba. Uvoľňujú svaly brucha a chrbta a robia kruhové pohyby v panvovej oblasti v rôznych smeroch. Malo by sa vykonať 8-krát a potom odpočívať.
  2. Natiahnutie chrbta a chrbtice. Posaďte sa na miesto v lotosovej polohe. Dlanky sa umiestnia na členky, zaokrúhľujú sa dozadu na niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnia. Opakujte 6 krát.
  3. Posaďte sa na trup. Obsadia sediacu polohu na podlahe a zaujmú lotosovú polohu, ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Pri vdychovaní nadvihnite jedno rameno nahor, zatiaľ čo sa ohýba v opačnom smere. To isté sa robí na druhej strane. Opakujte 8-krát.
  4. Kruhový pohyb sa zastaví. Vezmite ležiacu polohu s nohami ohnutými na kolenách. Pravá brada je umiestnená na ľavom kolene, vytvára rotačné pohyby chodidla v jednom, potom v opačnom smere. To isté sa robí ľavou nohou. Toto cvičenie zlepší prietok krvi, zmierni napätie nôh. Malo by sa vykonať 12-krát.
  5. Cvičenie "mačička." Pomôže vám uvoľniť chrbát a znížiť tlak na panvové kosti. V pozícii na všetkých štyroch miestach vykonávajte postupné pohyby, zaokrúhľujte chrbticu a naopak ohýbajte. Je potrebné vykonať 8 krát, potom relaxovať.

Toto sú najdôležitejšie cvičenia, ktoré by ženy mali vykonávať v treťom trimestri tehotenstva.

Respiračná gymnastika: základné cvičenia pre ľubovoľný termín

Správne dýchanie počas tehotenstva je mimoriadne dôležité. Počas tohto obdobia by malo telo dieťaťa a matka dostať veľké množstvo kyslíka, čo prispieva k zásobovaniu živinami.

Výhody dychových cvičení:

  • Zlepšuje sa krvný obeh v maternici a placente.
  • Dobrá práca všetkých orgánov dieťaťa a matky je zabezpečená.
  • Prirodzene sa pripravuje na správne dýchanie.
  • Svaly hrudníka a brucha sú posilnené.

Základné cvičenia:

  1. Dýchanie hrudníka. Vezmite stojan, ruky umiestnené na rebrách. Vykonajte hlboký dych s nosom, zatiaľ čo rovnanie hrudníka, výdych úst.
  2. Dychová membrána. Vezmite si sediacu polohu, položte pravú ruku na hrudník a ľavú - do brucha. Vdychujte pomocou nosa, držte brucho dopredu, vydýchnite ústami.
  3. Dych. Pri nose sa nasníma dych v plnej veľkosti a na konci sa dych drží 10 sekúnd. Nasleduje ostrý výdych ústami.
  4. Prerušovane dýchanie. V akejkoľvek vhodnej polohe otvorte ústa a vystrčte jazyk. Je potrebné veľmi často vdychovať a vydýchnuť, aby sa cirkulácia vzduchu uskutočnila za sekundu. Musíte začať s 30 sekundami prerušovaného dýchania a postupne zvyšovať jeho trvanie na 1 minútu.

Súbor cvičení podľa metódy Alice Stockgam

Gymnastika doma pre tehotné ženy od spisovateľa Alice Stockham je vhodnejšie nie pre 1 trimester, ale pre 2 a 3 trimestre tehotenstva.

  • Zaberajú stojaci postoj, počítajúc do štyroch, nakloňujú telo čo najviac dopredu, bez zdvíhania päty. Urobte toto cvičenie 6 krát.
  • V stojacej polohe robia ohyby vľavo a na pravej strane. Je dôležité neohýbať kolenné kĺby. Opakujte 6 krát.
  • Stojace, ruky sú umiestnené na bokoch, pomaly spúšťajú trup dopredu a tiež pomaly sa vracajú do východiskovej polohy. Vykonajte 5 prístupov.
  • V stoji si dych, s prstami dotýkajúcimi sa ramien, zatiaľ čo musíte pomaly znížiť lakte na úrovni hrudníka. Urobia kruhový pohyb a vrátia sa do východiskovej polohy. Vykonajte 6 prístupov.
  • V kolennej polohe na vankúš široko od seba nohy. Ruky sa zdvihnú a maximálny ohyb dopredu, bez zmeny polohy nôh. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6 krát.
  • Vezmite si polohu na chrbte. Sú podopreté lakťami na podlahe a vykonávajú sa s nohami ohnutými v kolenných kĺboch, kývajúc zo strany na stranu. Vyrobte 6 sád.
  • V polohe na chrbte sa opierajte o ponožky a lakťové kĺby zdvihnite trup. Vytvárajte 4 sady.

Komplex kegelových cvičení pre tehotné ženy

Cieľom cvičení Kegel je uľahčiť pôrodný proces. Sú zamerané na zvýšenie sily vnútorných svalov vagíny pre ľahký pohyb dieťaťa.

Pri vykonávaní týchto cvičení by sa mali zapojiť len svaly reprodukčného systému, čo možno najviac, a to medzi vagínu a konečník:

  1. V polohe na bruchu na gymnastickej podložke ohnite nohy na kolennom kĺbe a rozprestrite sa po stranách. Pripomína to pozíciu počas procesu narodenia. Je potrebné relaxovať a rovnomerne, vdychovať a vydýchnuť čo najhlbšie. Maximálne zaťaženie svalov hrádze a zotrvať v tomto stave po dobu 10 sekúnd. Opakujte 10 krát.
  2. Počiatočná pozícia - leží na gymnastickej podložke. Položte dolné končatiny na podperu. Vytvárajte namáhavé a relaxačné pohyby svalov hrádze. Napätie vykonajte hladko.
  3. Sedieť na koberci v póze "lotus" musíte držať dych a jemne tesnejšie. Vaginálne svaly musia byť uložené vonku. Vdychovanie, kontrakcie svalov hrádze.
  4. V sede trochu ohnúť nohy. Stlačte vagínu, pohybujúce sa vo vnútrozemí, ako keby ste ju rozdelili na segmenty. Pri každej kompresii je potrebné zotrvať 3 sekundy. Nemusíte ostro relaxovať, musíte postupovať postupne.

Jóga pre tehotné ženy doma

Jóga pre tehotné ženy je veľmi užitočná. Správne vykonávanie všetkých jej cvičení môže dosiahnuť pokoj mysle a pokoja. Môžu byť vykonané doma.

  • Lotus predstavujú Zoberte si sediacu pozíciu na gymnastickej podložke, nohy sú spojené nohou. Ruky dlaň na dlaň sa nachádza na úrovni hrudníka. Na sedenie v tejto polohe potrebujete aspoň 15 sekúnd.
  • Pose mountain. Postavte sa. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Vykonajte napätie a uvoľnenie horných svalov tela.
  • Pose cat. Držte vodorovnú polohu so zdvihnutými ramenami. Zdvihnite pravú nohu a ohnite sa v kolene, noha je umiestnená na vnútornej strane stehna. Stánok by mal byť niekoľko sekúnd.
  • Pose je hrdina. Sedieť na kolenách, s nohami spolu, jemne a pomaly vykonávať namáhavé pohyby.
  • Motýľ predstavovať. V sede s rovným chrbtom na podložke sú chodidlá umiestnené čo najbližšie k telu a sú vypnuté. Kolená sa posielajú v rôznych smeroch.

Je lepšie vykonávať takéto cvičenia po konzultácii s lekárom a trénerom.

Cvičenia na loptu (fitball)

Byť zapojený do fitball gymnastiky pre tehotné ženy, žena v pozícii kedykoľvek (v 1, 2 alebo 3 trimestri) sa stará o správne fungovanie srdca, zlepšuje náladu a prispieva k stabilizácii tlaku.

Existuje mnoho cvičení, ktoré sa ľahko vykonávajú a sú určené pre domáce podmienky. Optimálna veľkosť gule je 65 cm v priemere. Pre stabilitu by mal byť fitball trochu znížený.

Cvičenie pre tehotné ženy na fitball je povolené pre 1, 2, 3 trimester doma

Jednoduché cvičenia:

  1. V sede na guli vykonávajte rotačné a výkyvné pohyby.
  2. Je potrebné kľačať pred loptou a opierať sa o ňu. Bedra je uvoľnená. Na pár minút si musíte ľahnúť. To pomôže uvoľniť svaly chrbta a brucha.
  3. Na fitball je vhodné robiť Kegel cvičenia, relaxáciu a stláčanie vaginálnych svalov.
  4. Cvičenie s činkami. Je potrebné vziať činky nie ťažšie ako 1 kg, a kyvné na loptu, ohnúť ruky.
  5. Na gymnastickej podložke by ste mali zaujať lotosovú pozíciu, vziať si loptu do svojich rúk a robiť ruky s rukami. To posilní ruky.

Cvičenia, ktoré nie je možné vykonávať počas tehotenstva

Okrem povolených cvičení existujú obdobia, keď nemôžete vykonávať určité cvičenia:

  1. V prvom trimestri, keď dochádza k tvorbe plodu, v žiadnom prípade by ste nemali vykonávať cvičenia zamerané na abs.
  2. V druhom trimestri, musíte odstrániť zo zoznamu cvičení, kde je potrebné preniesť hmotnosť na jednej nohe. Všetky triedy sa musia vyskytovať v obväze. Je tiež lepšie nerobiť cvičenia ležiace na chrbte.
  3. Pokiaľ ide o tretí trimester, takmer všetky cvičenia sú povolené, pokiaľ tón nevzniká.

Gymnastika pre tehotné ženy doma je veľmi užitočným cvičením. Bez ohľadu na to, ktorý trimester tehotenstva je 1,2 alebo 3, vždy budú vhodné cvičenia na udržanie zdravia matky a dieťaťa. Aby ste sa pri cvičení neublížili, je potrebné brať do úvahy kontraindikácie, odporúčania lekára a obmedzenia.

Video na: gymnastika pre tehotné ženy

Komplexné nabíjanie pre tehotné ženy v druhom trimestri:

Gymnastika pre tehotné ženy 3 trimestre. Komplexné cvičenia:

Prvé narodenie bolo ťažké, ale nezastavil som sa pri tom a teraz som porodila druhýkrát. Lekári odporúčali cvičenie brucha a stehien. a druhé narodenie bolo občas jednoduchšie!

Ako fitness tréner s mnohými skúsenosťami sa chcem podeliť o svoj názor.
Fitness je veľmi užitočná pre tehotné ženy. Gymnastika alebo fyzická aktivita v starých časoch bola pod prísnym zákazom. Tehotné ženy boli predpísané lekári, aby sa zabránilo akémukoľvek stresu, aby nedošlo k poškodeniu seba alebo dieťa. Mnohé štúdie však vyvrátili negatívny vplyv cvičenia na telo tehotnej ženy.
Ale presvedčenia, že tehotné ženy by mali jesť dve osoby a ležať na pohovke pred televízorom, sú minulosťou. Čo dnes masmédiá svedčia, vrátane mnohých celebrít, sa stará o jej telo počas tehotenstva.
Podľa mnohých moderných gynekológov, fitness v racionálnom objeme je jednoducho potrebné pre tehotné ženy.
Mnohé známe matky počas tehotenstva majú tendenciu obzvlášť pozorovať ich postavu, takže poporodné zotavenie je oveľa rýchlejšie a efektívnejšie. Americký kongres pôrodníkov a gynekológov (ACOG) schválil smernice pre tehotné ženy. Podľa nich by tehotné ženy mali cvičiť denne počas 30 minút v miernej aktivite. Samozrejme, nemalo by to byť trieda v telocvični alebo trieda pilates. Odborníci vykonali štúdie a zistili, že pravidelné cvičenie pomáha zbaviť sa bežných príznakov tehotenstva: dýchavičnosť, nevoľnosť, slabosť, podráždenosť, alebo aby boli menej výrazné.

Fitness pre tehotné ženy pomáha zbaviť sa sprievodných bolestí (najmä v prvých týždňoch, mesiacoch) a nepríjemností. Vďaka tréningu v tele sa zlepšuje krvný obeh, pravidelné cvičenie minimalizuje možnosť hemoroidov, kŕčových žíl, zápchy a tiež zlepšuje spánok. Okrem toho tréning pomáha telu lepšie sa pripraviť na pôrod Pravidelná fyzická aktivita posilňuje svaly a udržuje ich v dobrom stave. Odborníci tiež hovoria, že fitness energizuje a pomáha dievčine vyrovnať sa s každodenným životom. Pravidelné cvičenie znižuje hmotnosť tehotnej ženy a zabraňuje ďalším komplikáciám pre matku a dieťa. Fyzická aktivita nastávajúcich matiek zníži riziko preeklampsie alebo gestačného diabetu a dieťa sa narodí s normálnou hmotnosťou.

Ako už bolo spomenuté, fitness pre tehotné ženy podporuje dobrý spánok, ktorý zase pomáha vyrovnať sa s podráždením a náladovosťou. Cvičenie pomáha telu produkovať hormón radosti. Endorfíny pôsobia ako antidepresíva, znižujú úzkosť a stres a tiež zlepšujú celkovú náladu. Pre každú ženu by mal byť vybraný súbor cvičení individuálne a centrom pozornosti by malo byť vždy zdravie matky a dieťaťa. Okrem toho musí byť každý tréningový plán schválený ošetrujúcim lekárom.

Domáce gymnastika pre tehotné ženy: cvičebné komplexy

Už viete o výhodách fyzickej aktivity v období prenášania dieťaťa. A aké cvičenia robiť počas tehotenstva počas každého trimestra? Na udržanie organizmu budúcich matiek v dobrom stave sa vyvinula celá škála komplexov, vrátane dychových cvičení, cvičení vo vode a špeciálnych cvikov pre panvu. Nemenej užitočné sú lekcie o metóde Alice Stockgam a Arnold Kegel.

Gymnastika pre tehotné ženy v ranom štádiu na fotografiách

Cieľom skorej gymnastiky pre tehotné ženy je naučiť sa plné dýchanie a dobrovoľné napätie a svalovú relaxáciu.

Tento súbor cvičení počas tehotenstva zahŕňa špeciálne cvičenia na nácvik dýchania brucha a hrudníka, panvového dna a brušných svalov, cvičenia na napätie a relaxáciu svalov v polohe na chrbte, chrbte a kolene.

Vykonávanie gymnastiky pre tehotné ženy v domácnosti vyžaduje opatrnosť pri dávke fyzickej aktivity a pri vykonávaní cvikov, ktoré dramaticky zvyšujú intraabdominálny tlak - zvyšovanie rovných nôh, pohyb z polohy v prednej časti tela do polohy sedenia, ostré ohýbanie a ohýbanie tela, čo môže viesť k ohrozeniu potrat. Osobitná starostlivosť sa vyžaduje v podmienkach zodpovedajúcich odhadovanej menštruácii. Počas domácej gymnastiky pre tehotné ženy Je potrebné odstrániť náročné cvičenia, znížiť počet opakovaní každého cvičenia a skrátiť čas tréningu.

Nižšie sú cvičenia, ktoré sú odporúčané pre tehotné ženy v ranom štádiu.

1. Počiatočná poloha (I. str.): Stojan. Otočí trup doľava a doprava. Opakujte 6-8 krát.

2. PP: stojace. Alternatívne únos nohy späť, ruky hore - vdychovať, ruky nadol - výdych. Zopakujte toto cvičenie z materského komplexu 4-7 krát.

3. I. p.: Stojace, ruky hore - vdychovať, ohýbať dopredu - výdych. Opakujte 3-6 krát.

4. I. p.: Stojace. Ohyb, chrbát rúk - vdychovať, ruky vpred, narovnať - výdych. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: Stojace. Trup trupu je vľavo-vpravo. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p.: Stojace. Drepy. Opakujte 5-7 krát.

7. I. p.: Stojace pri stole (stoličke), striedavý únos rovnakých nôh a ramien do strany. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: Stojace. Alternatívne únos nohy späť. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p.: Sedenie. Nakloní dopredu. Opakujte 3-5 krát.

10. a. n.: ležanie. Alternatívny únos rovnej nohy. Opakujte 4-6 krát.

11. Chôdza na mieste 20-30 sekúnd.

A teraz venujte pozornosť zbierke „Gymnastika pre tehotné ženy v obrazoch“, aby ste lepšie prezentovali, ako sa cvičenia vykonávajú:

Aké cvičenia možno urobiť tehotná od 13 do 16 týždňov

Tu sa dozviete, aké cvičenia môžete urobiť pre tehotné ženy od 13 do 16 týždňov.

1. Chôdza na mieste 30-40 sekúnd.

2. I. p.: Stojace. Stláčajte striedavo pravú a ľavú nohu. Opakujte 4-7 krát.

3. I. p.: Klečanie. Vykonávanie tohto cvičenia z komplexu pre tehotné ženy, musíte squat, dotýkať podlahy zadok medzi päty. Opakujte 4-6 krát.

4. I. p.: Stojace. Alternatívne zdvíhanie nôh dopredu, ruky nabok. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: Supin. Vykonajte cvičenie "Bicykel". Opakujte 5-10 krát.

6. I. p.: Ležiaci, nohy ohnuté na kolenách. Rozprestrite nohy nabok a vyrovnajte. Opakujte 6-8 krát.

7. I. p.: Ležiace, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu nahor, nadol. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: Ležanie na boku. Alternatívne únos nohy na stranu. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p.: Sedenie. Ohnite nohy, narovnajte. Opakujte 6-8 krát.

10. I. p.: Supine. Sadnite si, natiahnite ruky k ponožkám, ľahnite si. Opakujte 3-5 krát.

11. Prechádzka v polovičnej jazde 20-30 sekúnd.

12. I. p.: Ležanie. Alternatívne zdvíhanie rovných nôh. Opakujte 4-6 krát.

13. Chôdza na mieste 20-30 sekúnd.

Pozrite si video „Domáce gymnastika pre tehotné ženy“ a vykonajte cvičenia uvedené na videu:

Komplex telesných cvičení pre tehotné ženy od 17 do 31 týždňov

V druhom trimestri tehotenstva, mali by ste zabezpečiť dobrú dodávku krvi a dodávky kyslíka k plodu, pokračovať v prispôsobovaní kardiovaskulárneho systému fyzickej aktivite, posilniť abdominálny tlak a zvýšiť pružnosť svalov panvového dna, podporovať zachovanie a rozvoj pružnosti chrbtice, zvýšiť pohyblivosť panvových kĺbov, začať tréning chrbtových svalov, svalov nohy a dolných končatín.

Od 17. do 31. týždňa sa osobitná pozornosť venuje tréningu dýchania hrudníka, brušných svalov, panvového dna a svalov bedra pri vykonávaní fyzických cvičení pre tehotné ženy. Pri vykonávaní fyzických cvičení je možné použiť všetky východiskové pozície, okrem polohy ležiacej na bruchu.

Súbor cvičení, ktoré možno vykonať pre tehotné ženy od 17. týždňa do 31. týždňa:

1. Chôdza na mieste 30-60 sekúnd.

2. I. p.: Stojace. Trup sa otáča do strán. Opakujte 5-6 krát.

3. I. p.: Stojace. Sklopné boky. Opakujte 4-6 krát.

4. I. p.: Stojace. Sklon k pravej a ľavej nohe. Opakujte 3-5 krát.

5. I. p.: Stojace, ruky k pleciam. Rotácia krku vľavo a vpravo. Opakujte 4-8 krát.

6. I. p.: Stojace. Krok vľavo (vpravo), hlboko zakrpatený, na jednej nohe pružina, návrat do a. n. Opakujte v každom smere 4-6 krát.

7. I. p.: Stojící, ruky na opasku, nohy od seba vzdialené. Hlboké squatting - výdych, návrat do východiskovej pozície - inhalovať. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: Stojace. Ruky hore (2 počty) a nadol. Opakujte 3-6 krát.

9. I. p.: Ležanie na boku. Striedavé zdvíhanie nôh - vdychovanie, návrat do východiskovej pozície - výdych. Opakujte 4-6 krát.

10. I. p.: Supine. "Bicykel", každá noha vykonávať kruhové pohyby 5-10 krát.

11. I. p.: Ležiace, nohy ohnuté na kolenách. Krúti nohy vľavo-vpravo. Opakujte 4-7 krát.

12. I. p.: Stojace na všetkých štyroch. Vytiahnite pravú nohu a ľavú ruku nahor, vráťte sa do a. p., potom potiahnite ľavú nohu a pravú ruku. Opakujte 4-6 krát.

13. I. p.: Ležiace, ohnuté nohy. Zdvihnite panvu nahor, nadol. Opakujte 3-5 krát.

14. I. p.: Ležanie. Postupne nadvihnite pravú a ľavú nohu. Opakujte 5-6 krát.

15. I. p.: Sedenie. Torzo dopredu. Opakujte 4-6 krát.

16. I. p.: Sedenie Zdvihnite nohy, ruky nabok. Opakujte 5-7 krát.

Komplexné cvičenie počas tehotenstva podľa metódy Alice Stockgam

Vo svojej knihe "Tokology", americký lekár a spisovateľ Alice Stockham navrhol súbor cvičení pre tehotné ženy vhodné pre druhý trimester.

Komplex fyzických cvičení pre tehotné ženy podľa metódy Alice Stockgamovej je nasledovný:

1. I. p.: Stojace. Na úkor 1 až 4 pohybovať celým telom čo najviac dopredu a potom späť bez zdvíhania päty a bez ohýbania kolien. Opakujte 4-6 krát.

2. I. p.: Stojace. Ohnite trup vľavo a vpravo. Neohýbajte si kolená ani nohy. Opakujte 4-6 krát.

3. I. p.: Stojace. Zľahka si položte ruky na boky (prstami dopredu), pomaly nakloňte telo dopredu, potom pomaly zdvihnite a oprite sa, držte hlavu v súlade s telom. Opakujte 3-5 krát.

4. I. p.: Stojace. Zhlboka sa nadýchnite, dotýkajte sa rúk končekmi prstov. Pomaly pohybujte lakťami pred hrudníkom tak, aby sa spojili, zdvihol ich čo najvyššie, lakte sa pohybujú dozadu a hore, pričom sa prstami stále dotýkajte ramien. Návrat do východiskovej pozície - výdych. Opakujte 4-6 krát.

5. I. n.: Postavte sa so svojimi kolenami na vankúš, rozprestrite ich široko, natiahnite ruky nad hlavu, pomaly sa opierajte čo najďalej, potom dopredu, bez zmeny polohy kolien a nôh. Opakujte 5-6 krát.

6. I. n.: To isté. Natiahnite ruky dopredu v úrovni ramien, preložte ich čo najviac dozadu. Opakujte 4-6 krát. Toto cvičenie môže byť vykonávané rýchlym alebo pomalým tempom, ako keby niesol váhu.

7. I. p.: Supine. Ohnuté kolená sa otáčajú zo strany na stranu. Opakujte 6-8 krát.

8. I. p.: Supine. Stúpajte a narovnávajte nohy striedavo. Opakujte 5-6 krát.

9. I. p.: Supine (vykonáva sa s pomocou metodika). Ohýbanie a ťahanie nôh, odolávanie. Opakujte 5-6 krát.

10. I. p.: Supine. Opierajúc sa o lakte, otočte si nohy s kolenami ohnutými doprava alebo doľava. Opakujte 5-6 krát.

11. I. p.: Ležanie na chrbte. Postupne stúpajte, spoliehajte sa len na prsty a lakte. Opakujte 4 krát.

Aké fyzické cvičenia robiť počas tehotenstva od 32 do 40 týždňov

Cvičenia počas tehotenstva, ktoré možno vykonať v III. Trimestri (v 32-40 týždňoch), sú zamerané na stimuláciu dýchania, krvného obehu a aktiváciu čriev. Sú tiež určené na zníženie preťaženia, zvýšenie pružnosti svalov panvového dna, pohyblivosť bedrových kĺbov a chrbtice, udržanie tónu svalov brušnej steny, cvičenie rytmického dýchania, upevňovanie zručností síl v nadchádzajúcej práci.

Celková záťaž počas cvičenia počas tehotenstva od 32. do 36. týždňa zostáva trochu znížená. Počas tohto obdobia sa mení charakter zaťaženia svalov: väčší počet cvičení by mal spadnúť na ramená a ramenný opasok a menej na svaly nôh. Je potrebné obmedziť amplitúdu pohybov dolných končatín, najmä ohybov v bedrových kĺboch, sklonov tela k stranám a otočení.

Pri vykonávaní domácich cvičení pre tehotné ženy počas tohto obdobia je trup dopredu úplne vylúčený. Gymnastika by nemala spôsobiť nepohodlie tehotnej žene. Všetky stojace cvičenia sa vykonávajú s podporou ramena na tyči gymnastickej steny, stoličky alebo postele. Osobitný dôraz je kladený na upevnenie zručností potrebných v procese pôrodu, ako je dýchanie s napätým abdominálnym napätím, napätím v napätí a relaxáciou brušnej steny, čím sa ďalej posilňuje elasticita panvového dna. Cvičenia posilňujúce a špeciálnej povahy sa striedajú s dychovými cvičeniami na uvoľnenie všetkých svalov a oddychových pauz.

Od 36. týždňa do konca tehotenstva sa celkový stav tehotnej ženy trochu zlepšil. Gymnastické cvičenia sa používajú na relaxáciu a natiahnutie svalov panvového dna, zvýšenie pohyblivosti kĺbov bedrových kĺbov a bedrovej chrbtice, posilnenie svalov oblúka chodidla v počiatočnej polohe pri sedení a ležaní. Tehotná žena sa učí prijímať rôzne východiskové pozície a pohybovať sa z jedného do druhého bez veľkého úsilia a vysokých nákladov na energiu. Schopnosť hlbokého rytmického dýchania sa naďalej zlepšuje so súčasným uvoľňovaním svalových skupín potrebných na pôrod.

Cvičenie "Kyvadlo". Toto cvičenie pomáha posilniť svaly chrbta, pásu, brucha a panvy. Štartovacia poloha - stojace, nohy rovné. Bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, začnite kývať 30 sekúnd dopredu a dozadu. Toto cvičenie vám umožní posilniť svalový a väzivový aparát nôh, vyrovnať koordináciu pohybov, zmierniť emocionálne napätie. Opakujte rovnaké cvičenie niekoľkokrát, ale stojí na kolenách s rukami ohnutými za hlavou, bez zmeny polohy nôh a kolien.

Toto video „Gymnastika pre tehotné ženy doma“ je venované cvičeniam odporúčaným v poslednom trimestri:

Komplexné cvičenie panvy počas tehotenstva

Ôsmy mesiac tehotenstva je najlepší čas pre cvičenia, ktoré pomôžu kontrolovať svaly hrádze a brušnej dutiny počas pôrodu. Počas prirodzeného pôrodu najväčšia záťaž pripadá na svaly hrádze, medzi ktoré patrí vstup a vnútorné svaly vagíny, ako aj svaly zvierača. Čím sú pružnejšie, tým ľahšie a bezbolestne pôjde.

Na prípravu svalov na takýto test sú vhodné nasledujúce cvičenia.

1. I. p.: Postavenie, sedenie alebo ležanie. Stláčajte vaginálne vstupné svaly silou (ako pri močení), chvíľu ich držte v tomto stave (od niekoľkých sekúnd do 4-5 minút). Vykonávanie tohto cvičenia pre panvu počas tehotenstva, mali by ste sa snažiť hladko dýchať, nedržte dych.

2. I. p.: Stojace, sedieť alebo ležať. Alternatívne stláčajte svaly zvierača (v blízkosti konečníka) a vaginálny vstup. Rýchlo napínajte a uvoľnite svaly zvierača, potom vaginálne svaly.

3. I. p.: Stojace, sedieť alebo ležať. Výdych, zadržať dych, stlačiť vstupné vaginálne svaly, vdychovať bez uvoľnenia svalov, uvoľniť svaly, výdych. Toto cvičenie je zamerané na simultánny tréning intímnych svalov a dýchanie. Potom môžete ísť na ich simultánny tréning.

Ako je možné vidieť na fotografii "Gymnastika pre tehotné ženy", tieto cvičenia je možné vykonávať v rôznych polohách - ležanie, sedenie, státie:

Musia byť vykonané aspoň 20 krát denne.

Dýchacia gymnastika pre tehotné ženy: cvičenia s videom

1. I. p.: Ležiac ​​na chrbte, položil ruky na brucho. Abdominálne dýchanie. Vdychujte nosom, zdvihnite brucho, jemne ho zatlačte rukami a ponúknite mierny odpor. Opakujte toto cvičenie dychové cvičenia pre tehotné ženy 6-8 krát.

2. I. p.: Supine. Ruky pod rebrami sa dotýkajú prstov. Dýchanie hrudníka. Inhalujte rovnomerne nosom, vydýchnite ústami. Pri vykonávaní tohto dychového cvičenia pre tehotné ženy, musíte cítiť pohyb rebier prstami. Opakujte 6-8 krát.

3. I. p.: Na chrbte jedna ruka na krku. S polootvorenými ústami dýchajte povrchne a rýchlo (približne ako pes dýcha po dlhom čase alebo keď je horúci).

4. I. p.: Supine. Dýchanie v systéme jogínov. Urobte si dlhý dych nosom, najprv zdvihnite hrudník, potom žalúdok, potom spustite hrudník. Opakujte 5-6 krát.

Video "Respiračná gymnastika pre tehotné ženy" ukazuje, ako správne vykonávať cvičenia:

Komplex kegelových cvikov pre tehotné ženy doma

Profesor Arnold Kegel, profesor medicíny, vyvinul v polovici minulého storočia systém cvičení pre ženy na liečbu inkontinencie moču u žien po pôrode z dôvodu slabosti svalov panvového dna.

Kegel cvičenia pre tehotné ženy, vykonávané doma, vám umožnia správne zorganizovať vašu pozornosť počas obdobia pokusov. Keď sa vykonávajú, nadmerné statické napätie je odstránené zo svalov tela, čo ďalej vedie k hlbšej relaxácii a produktívnej práci počas pôrodu. Počas tehotenstva, tieto cvičenia vám umožní naučiť sa riadiť svoju energiu prostredníctvom napätia a svalovej relaxácie.

Kkegel hlavné cvičenie pre tehotné ženy je dôsledné napätie rôznych svalových skupín, a potom ich úplné uvoľnenie. Počiatočná pozícia - sedenie na stoličke s nohami široko od seba a narovnaným chrbtom. Pomalým dychom si musíte predstaviť, že dych je sprevádzaný navíjaním svalov hrádze, napätím svalov zadku a zatiahnutím konečníka. Ďalej, kmeň brušných svalov, dolnej časti chrbta, a potom chrbtové svaly chrbtice. Chin sa pritlačil k hrudi. Ruky (lakte) pritlačené k telu, zaťaté päsťami. Maximálne zadržte dych. Trvanie cvičenia Kegel pre tehotné ženy je 5-7 minút, kým sa v dolnej časti brucha, dolnej časti chrbta, nôh neobjaví pocit stabilného tepla. Potom výdych hladko, zároveň relaxáciu všetkých svalov a pocit horúčavy v celom tele.

Cvičenie vo vode pre tehotné ženy

Cvičenie vo vode pre tehotné ženy má dobrý terapeutický účinok. Vykonávajú sa pri teplote vody nie nižšej ako 18 ° C.

Voda má na telo tonizujúci účinok. Znižuje sa telesná hmotnosť, triašku plodu počas cvičenia uhasí voda, znižuje sa bolesť chrbta, znižuje sa tlak na kĺby, uľahčuje sa prietok krvi do srdca, čo znižuje krvný tlak. V dôsledku odtoku tkanivovej tekutiny do obehového systému a jej odstránenia obličkami dochádza k poklesu edému. Vo vode sú cvičenia možné zadržať dych aj počas cvičenia. Po cvičení na vode je spánok normalizovaný.

1. I. n.: Stojace vo vode, nohy od seba, ruky dopredu s kefami dole. Ostro roztiahnite ruky nabok, hlavu dozadu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 6-8 krát.

2. I. n.: To isté. Pripojte ruky k zámku za chrbtom a rýchlo ich zdvihnite. Opakujte 8-10 krát.

3. I. n.: To isté. Ohnite obe nohy ostro, dotiahnite kolená k žalúdku a pomaly ohnite. Opakujte 12-15 krát.

4. I. p.: Sedenie, nohy narovnané. Vykonajte kruhové pohyby s nohami. Opakujte 5-6 krát.

5. I. p.: Stojace, ruky na opasku. Ak chcete vykonať kruhové pohyby s panvou, postupne sa zvyšuje amplitúda. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p.: Stojace, ruky dole. Naklonenie trupu na stranu, ruky stlačte na vodu. Opakujte 5-6 krát v každom smere.

7. I. p.: Stojace. Zdvihnite ruky s dlaňami nadol. Prudko pustite ruky a pomaly ich zdvihnite (môžete použiť gumovú guľu). Opakujte 8-10 krát.

8. I. p.: Stojace. Ak chcete urobiť kruhové pohyby rukami v jednom smere, po 15-20 sekundách zopakujte cvičenie v opačnom smere. Opakujte 8-10 krát v každom smere.

9. I. p.: Stojace. Ruky oddeliť v ruke dlane nahor. Ostro položte ruky nad hlavu a pomaly ich rozpúšťajte. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie pre nohy a zadok pre tehotné ženy

Cvičenie pre nohy a zadok pre tehotné ženy sa odporúča robiť naboso.

1. I. p.: Stojan, nohy sú paralelné. Vstaň na prsty a choď dole. Opakujte 5-10 krát.

2. I. p.: Stojace. Vyliezť na prsty a chodiť pozdĺž imaginárnej čiary na prstoch 10 krokov tam a 10 krokov späť.

3. I. p.: Stojace. Postavte sa rovno a „rolujte“, pohybujte telom tela striedavo k vonkajšej a vnútornej strane podrážky a potom od špičky k päte. Ak chcete opakovať toto cvičenie pre nohy, tehotné ženy potrebujú 4-6 krát.

4. I. p.: Sedenie na podlahe, natiahnutie nôh. Vytiahnite ponožky dopredu a potom nahor s napätím, zatiaľ čo päty sa nepohybujú. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: Sedenie na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Stlačte a dotiahnite ponožky pod seba, pohybujte podrážkami na podlahe ako húsenica, namáhajte a uvoľnite nohy, najprv dopredu a potom späť. Opakujte 4-5 krát.

6. I. p.: Sedenie na podlahe. Po uvoľnení nôh, držte ponožku rukami a otočte nohu vo všetkých smeroch, ako keby to opisovalo kruhy v smere hodinových ručičiek, potom späť, potom zmeňte nohu. Opakujte 4-6 krát.

A na záver - ďalšie video „Gymnastika pre tehotné ženy“, ktoré pomôže lepšie zvládnuť odporúčané súbory cvičení: